[健康減脂食譜] 美味牛油果南瓜藜麥飯

牛油果營養價值

牛油果的營養十分豐富，每個牛油果（201克）有322卡路里，17克碳水化合物中有13克是膳食纖維，佔每天所需的52%，是高纖食物。另外，它有豐富的維他命K、C、E、葉酸和鉀。

牛油果與大部分的水果不同，77%的卡路里都是來自脂肪，而且大多數是單元不飽和脂肪酸，屬於健康的脂肪。這種脂肪酸有助減低炎症，減少患心血管疾病的機會。北歐研究指出這種脂肪酸有助控制血糖和降低壞膽固醇的水平。

牛油果的膳食纖維和脂肪含量高，由於纖維和脂肪會較緩慢地釋放能量，因此進食用牛油果後可以延長飽足感，有效控制食慾，有助減重。但需要留意牛油果的熱量始終比較高，不宜吃得過量。

南瓜營養價值

南瓜的營養價值非常高，每100公克南瓜的熱量為69卡路里。它含有碳水化合物、蛋白質、鉀、鈣、鎂、磷、銅、維生素A、E、C、β-胡蘿蔔素、菸鹼酸、葉酸等營養素，屬於高纖維的根莖澱粉類食物。

南瓜中富含的維生素A與β-胡蘿蔔素，具有抗氧化能力，可增強免疫力，維護眼睛和皮膚健康更可改善糖尿病的控制。

南瓜中含有人體造血必需的微量元素鈷和鋅，這兩種元素在人體細胞生理活動中扮演著重要的角色。鈷是構成血液中紅血球的重要成分之一，而鋅直接影響成熟紅血球細胞的功能。

藜麥營養價值

藜麥有人類全部9種必需氨基酸，是一個全面的蛋白質來源。每杯（185克）便有8克蛋白質，特別適合素食者。也適合減肥人士，因為可增飽足感。每杯（185克）藜麥含有222卡路里，39克碳水化合物及4克脂肪。它亦能為人體提供少量的omega 3脂肪酸。

藜麥有兩類黃酮類化合物，包括槲皮素（Quercetin）和山柰酚(Kaempferol)，有助抗炎、抗病毒、抗癌、抗抑鬱。當中槲皮素的含量比紅莓更高。

藜麥比其他穀物的纖維量高兩倍，每杯（185 克）便有17-27克纖維，以不溶性纖維為主，可以增加食團的體積，有助改善便秘問題。

除了含有豐富蛋白質，藜麥中鈣質、鐵、鎂、鉀等微量元素的含量也很高，可以幫助身體維持電解質平衡，以及正常機能的運作。